고강도 운동 후 회복이 느리고 근육통이 오래 간다면, BCAA 보충이 도움이 될 수 있습니다. 제 경험상 운동 전·후로 BCAA를 꾸준히 섭취하면서 눈에 띄게 근육 회복 속도가 빨라지고 체력 저하도 덜 느껴졌습니다. 이 글에서는 BCAA 효과, 복용법, 주의사항까지 정리해드리겠습니다.
BCAA란 무엇인가?
BCAA는 류신, 이소류신, 발린으로 이루어진 필수 아미노산입니다. 근육 내에서 직접 대사되기 때문에 운동 후 손상된 근육의 회복 및 성장에 핵심적인 역할을 합니다.
BCAA 효과 5가지
- 근성장 촉진: mTOR 자극 → 단백질 합성 증가
- 근육통 감소: 지연성 근육통 완화, 회복 촉진
- 피로 회복: 세로토닌 생성 억제로 운동 지속력 향상
- 근손실 예방: 단백질 분해 억제
- 체지방 감량: 대사율 증가 및 지방 연소 유도
섭취 타이밍 및 복용량
- 운동 전: 에너지 공급, 근육 손상 예방
- 운동 중: 체력 유지 및 피로 지연
- 운동 후: 근육 회복, 단백질 합성 촉진
- 권장량: 일반인 기준 하루 10~20g
- 이상적 비율: 류신 2 : 이소류신 1 : 발린 1
부작용 및 주의사항
- 과다 복용 시 복통, 메스꺼움, 설사 등의 소화기계 증상
- 임산부, 알코올 중독자, 케톤산증 환자 섭취 금지
- 당뇨병약, 스테로이드, 갑상선호르몬 복용자는 의사 상담 필수
BCAA와 탈모 관련성
BCAA가 탈모를 유발한다는 명확한 과학적 근거는 없습니다. 오히려 모낭 기능에 관여하는 칼륨 이온 채널을 자극하여 모발 성장에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 존재합니다.
BCAA 추천 제품
머슬팜 에센셜 BCAA
- 성분: 류신 3g / 발린 2g / 이소류신 1g
- 칼로리 없음, 설탕 없음
- 후루츠 펀치, 블루 라즈베리 등 다양한 맛
엑스텐드 BCAA
- 성분: 류신 3.5g / 발린 1.75g / 이소류신 1.75g / 전해질
- NSF 인증, 세계 1위 BCAA 브랜드
마치며
BCAA는 단순히 근육을 키우기 위한 보충제를 넘어 피로 회복, 체지방 감량, 모발 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 운동 루틴에 따라 맞춤 섭취하되, 필요 이상으로 복용하지 않는 것이 가장 좋습니다. 지금까지 BCAA 효과, 복용법, 부작용 자세히 알아보았습니다.
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